身長を伸ばしたい人必見！カルシウムについて徹底解説！

みなさんはカルシウムを摂れば摂るほど、背が伸びると思っていませんか？

• カルシウムは摂れば摂るほど背が伸びる
• 牛乳を毎日飲んでいれば背が伸びる

摂取していれば勝手に背が伸びると思っている人は、近い将来背が思うように伸びず、後悔することになるかもしれません。

私自身が学生の時に知っておけば、という思いで今回はこの記事を書きましたので、成長期真っ只中の学生の方、また親御様に見ていただき、今後に活用していただければ何よりです。

カルシウムとは

カルシウムとは、骨や歯の形成に必須のミネラルです。

人間の体を構成するミネラルの内最も多く存在し、体重の1〜2％を占めています。

そのうちの99％はリン酸カルシウムとして骨や歯などの硬組織に存在し、残りの1％は血液、神経、筋肉などの軟組織として存在しており、血液凝固作用の促進、神経興奮の抑制、筋肉収縮の役割を果たすでしょう。

身長を伸ばすための栄養素というイメージがありますが、生命活動に欠かせない栄養素です。

どのように背が伸びるのか

背が伸びることは骨が伸びることです。

骨には骨と骨の間に骨端線という線状の組織があり、この部分にある軟骨が伸びて大きくなり、骨に変化することで成長します。

骨端線活動を活性化させ身長を伸ばすには、成長ホルモンの分泌、新しい骨を作る働きをもつ骨芽細胞の活性化や、骨を作る栄養などの条件が重要です。

質の良い睡眠をとり、タンパク質やビタミン、カルシウムやマグネシウムなどの栄養素を十分に取ることで身長の伸びにつながるのでしょう。

また適度な運動も大切と言われています。

骨の成長以外でも重要な栄養素なので、成長期こそカルシウムを毎日摂取するのが理想です。

カルシウムの1日の摂取推奨量

こちらの表は厚生労働省の情報を参考にしました。

1日に必要なカルシウムの摂取推奨量（mg/日）

年齢	男性	女性
８歳〜9歳	641	749
10歳〜11歳	707	722
12歳〜14歳	986	804
15歳〜17歳	797	665
18歳〜29歳	778	663

成長期である12歳〜14歳は、男女共にどの年齢帯よりも摂取推奨量が多いことが分かります。

ただ、数字だけ見てもなにをどれくらい食べたら良いのか分からないと思いますので、次でカルシウムを多く含む食品を解説します。

カルシウムを多く含む食品

カルシウムを多く含む食品を把握し、積極的に摂取していきましょう。

以下の表は農林水産省の情報を参考に作成しました。

牛乳・乳製品

食品名	摂取量	カルシウム含有量
牛乳	コップ1杯（200g）	220mg
ヨーグルト	1パック（100g）	120mg
チーズ	1切れ（20g）	126mg

野菜類

食品名	摂取量	カルシウム含有量
小松菜	1/4束（70g）	119mg
菜の花	1/4束（50g）	80mg
水菜	1/4束（50g）	105mg
切り干し大根	煮物1食分（15g）	81mg

海藻

食品名	摂取量	カルシウム含有量
ひじき	煮物1食分（10g）	140mg

小魚

食品名	摂取量	カルシウム含有量
さくらえび（素干し）	大さじ1杯（5g）	100mg
ししゃも	3尾（45g）	149mg

豆類

食品名	摂取量	カルシウム含有量
木綿豆腐	約1/2丁（150g）	180mg
納豆	1パック（50g）	45mg
厚揚げ	1/2枚（100g）	240mg

このように表にすると一目瞭然ですね。

やはり牛乳はカルシウム含有量が多く、小学校の給食で出されるのも納得です。

牛乳が苦手という方もいると思うので、自分が食べられるものからカルシウムを摂取していきましょう。

カルシウムが不足するとどうなるのか

カルシウムが不足すると骨粗しょう症になる恐れがあります。

骨粗しょう症になると、骨が脆くなり骨折しやすくなるのです。

骨の成長が活発な成長期や若い時に、カルシウムを積極的に摂り、丈夫で強い骨にしましょう。

また、こどもにおいて魚や牛乳の消費量は減少を続けており、こどものカルシウム不足を行政機関が問題視しているくらいです。

上記で挙げた、カルシウムを多く含む食品を摂取しながら、健康を維持していけると良いですね。

カルシウムを摂りすぎるとどうなるのか

カルシウムを摂りすぎると、健康障害を起こす可能性があり、以下のものが挙げられます。

• 高カルシウム血症
• 高カルシウム尿症
• 軟組織の石灰化
• 泌尿器系結石
• 前立腺がん
• 便秘

通常の食事からの摂取で過剰摂取になることは稀で、サプリメントを使用する場合は注意が必要です。

また、カルシウムを摂りすぎると、他のミネラルの吸収を阻害してしまいます。栄養はバランス良く、偏らないように摂っていきましょう。

カルシウムと一緒に摂ると良い栄養素

実はカルシウムと一緒に摂ると、カルシウムの吸収効率を高めてくれる栄養素があります。

一緒に摂って吸収率を高めていきましょう。

ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収率をアップしてくれます。

カルシウムは非常に吸収率の悪い栄養成分で、身体の中に吸収されなかったカルシウムは老廃物と一緒に身体の外へ排出されてしまいますが、それを防いでくれるのがビタミンDです。

ビタミンDを多く含む食品

ビタミンDは魚類やきのこ類に含まれており、野菜や穀物、豆、イモ類にはほとんど含まれていません。

特に魚類はカルシウムも多く含まれているので、おすすめです。

日光に当たることで体内でも生成される

食事からビタミンDを摂取しなくても、日光に当たると身体の中で生成が可能です。

数分間手のひらを太陽に向けるだけでも、ビタミンDは生成されます。

外で遊びながら体力もついて、ビタミンDも体内で生成されるので良いこと尽くめですね。

マグネシウム

マグネシウムは300種類以上の酵素反応において、補酵素として働いています。

そのため、マグネシウムが不足すると体内の酵素反応がスムーズに行われず、健康を損なう可能性があるのです。

また、骨の弾性や密度の維持に関与しているため、不足すると骨折のリスクが高まるでしょう。

マグネシウムを多く含む食品

マグネシウムは、魚介類、海藻類、穀類、ナッツ類などに多く含まれています。

マグネシウムは肉類よりも魚介類に多く含まれているので、肉よりも魚を食べる機会を増やしたり、アーモンドなどのナッツ類であれば手軽に摂取できるので、可能な範囲で食生活を変えていきましょう。

タンパク質

人の体の15％〜20％はタンパク質でできており、筋肉や臓器、肌、爪、髪などを作りますが、全身を作り上げているタンパク質は20種類のアミノ酸のさまざまな配列によって構成されています。

20種類のアミノ酸のうち、9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で合成することができません。

そのため、食事から摂取する必要があります。

残りの11種類は非必須アミノ酸と呼ばれ、体内で作り出すことが可能です。

タンパク質を多く含む食品

タンパク質は肉類、魚介類、卵類、乳製品、豆類に多く含まれます。

それぞれに特徴がありますが、特に卵類は完全栄養食と呼ばれるほど栄養価に優れ、脂肪量も少なくおすすめです。

バランス良く栄養を摂ることが大事

カルシウムを摂取すると骨を強くしたり、生命活動が円滑になるということをご理解いただけたかと思います。

ただ、カルシウムだけ摂取したからといって、他の栄養素が不足してしまってはなんの意味もありません。

栄養素はお互いを助け合い効果を発揮するものだからです。

基本は3食規則正しく食べ、適度な運動で健康で豊かな人生を送っていきましょう。

食事で補えない分はサプリメントの活用もおすすめ

栄養バランスの良い食事とは言っても仕事や家事で手が回らず、毎回栄養バランスの良い食事を作るのは難しいですよね。

でも、こどもには栄養をしっかり摂ってしなやかに大きくなってほしい。

そう思っている親御様もいるのではないでしょうか。

そんな方に、子供用の成長サプリメントも1つの手段としておすすめです。

子供用の成長サプリメントなら、一般的に不足している成長に必要な栄養素を配合しているので、成長期の伸びやすい体作りをサポートしてくれます。

また、子供用のサプリメントは摂取する量が厳密に計算されているので、効率よくカルシウムをサポートすることができるのです。

上記で取り上げたカルシウムの吸収を高めるビタミンDやマグネシウム、タンパク質などをバランス良く配合したものも販売されてます。

もちろん大人が健康維持にサプリメントを摂取することもおすすめです。

あっという間に終わってしまう成長期。

成長期を逃さないためにも、食事と一緒に子供用のサプリメントを摂ってみてはいかがでしょうか。

おすすめ成長サプリメントの解説記事はこちら！

まとめ

今回の記事のまとめです。

カルシウムは身長を伸ばすのに必要な栄養素だが、生命活動に必要な栄養素 こどものカルシウム不足が進行しているため、意識してカルシウムを摂取する必要がある カルシウムは乳製品・牛乳、野菜類、海藻類、小魚類、豆類に多く含まれる カルシウムの吸収率を高めるにはビタミンD、マグネシウム、タンパク質を一緒に摂取すると良い 食事・運動・睡眠が大切

多忙で栄養バランスが偏るという方は、サプリメントも1つの選択肢として摂取をおすすめします！

我が子の成長期を逃さないため、親として精一杯サポートしてあげましょう！

参考にしていただけたら幸いです。